Die Montignac Methode :: Der Glykämische Index (GLYX, GI)

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Der Der Glykämische Index (GLYX, GI): Der Glykämische Index ist ein Begriff aus der Diabetesforschung, der bis Montignac nicht mit Fettanlagerung und Gewichtsreduktion in Zusammenhang gebracht wurde. Michel Montignac hat weltweit als Erster das Konzept des glykämischen Index im Zusammenhang mit Gewichtsverlust verwendet. Was bedeutet Glykämische Index (GLYX, GI)? Der GI ist eine Masszahl für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert und wird mit dem Wert "100" angegeben. Die Ermittlung des Standardwertes erfolgt, indem von einem Probanden 100g Traubenzucker verzehrt werden. Darauf folgend wird in bestimmten Zeituntervallen der Blutzuckerspiegel gemessen und in einer Tabelle grafisch eingetragen. Es ergibt sich ein Dreieck, das den Anstieg und den Abfall des Blutzuckerspiegels darstellt. Der glykämische Index wird nun definiert über die Fläche dieses Dreieckes. (Kohlenhydrathaltige) Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen glykämischen Index. Lebensmittel, nach deren Genuss sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen glykämischen Index.

 

Tabelle der Glykämischen Indexe (GLYX, GI)

Quelle: Michel Montignac, www.montignac.com Nahrungsmittel und Produkte mit hohem GI Maissirup 115 Bier* 110 Glukose (Traubenzucker) 100 Glukosesirup 100 Stärke, modifiziert 100 Weizensirup, Reissirup 100 Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 95 Kartoffelstärke 95 Pommes frites 95 Reismehl 95 Kartoffelpüree (Instantflocken) 90 Klebreis, glutenhaltig 90 Weißbrot ohne Gluten 90 Cornflakes, Maisflocken 85 Hamburgerbrötchen 85 Karotten, gekocht* 85 Maizena 85 Pastinake* 85 Pfeilwurzelmehl (Arrow Root) 85 Popcorn (ohne Zucker) 85 Reis, gepufft 85 Reismilch 85 Reispudding, Reiskuchen 85 Schnellkochreis 85 Sellerie (Knolle), gekocht* 85 Tapioka 85 Weiße Rübe, gekocht* 85 Weißes Toastbrot 85 Weißmehl 85 Dicke Bohnen, gekocht 80 Kartoffelpüree (selbst zubereitet) 80 Donuts, Berliner, Krapfen 75 Kürbis (Riesenkürbis)* 75 Kürbis (verschiedene)* 75 Lasagne (aus Weichweizen) 75 Milchreis, gezuckert 75 Waffeln (mit Zucker) 75 Wassermelone* 75 Amarant, gepufft 70 Bagels 70 Baguette, Weißbrot 70 Biskuit 70 Brioche 70 Brot, ungesäuert (aus Weißmehl) 70 Cerealien, raffiniert, gezuckert 70 Chips 70 Cola, Limonaden, Erfrischungsgetränke 70 Croissant 70 Datteln 70 Gnocchi 70 Hirse 70 Kochbanane (gekocht) 70 Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 70 Maisbrei, Polenta 70 Maismehl 70 Melasse, Sirup 70 Polenta, Maisgrieß 70 Ravioli (aus Weichweizen) 70 Reis, weiß, Standard 70 Reisbrot 70 Risotto 70 Rohzucker 70 Salzkartoffeln 70 Schokoladenriegel, zuckerhaltig 70 Special K® 70 Tacos 70 Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) 70 Zucker, weiß (Saccharose) 70 Zwieback 70 Ahornsirup 65 Ananas (Dose) 65 Brotfrucht (Brotfruchtbaum) 65 Chinesische Reisnudeln 65 Couscous 65 Dinkel 65 Getrockneter Zuckerrohrsaft 65 Graubrot (mit Hefe) 65 Jamswurzel 65 Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) 65 Kastanienmehl 65 Konfitüre, gezuckert 65 Mais 65 Marmelade, gezuckert 65 Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65 Mehrkornbrot 65 Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) 65 Quittengelee (mit Zucker) 65 Roggenbrot (30 % Roggen) 65 Rosinen 65 Rote Bete, gekocht* 65 Schokobrötchen 65 Sorbet, gezuckert 65 Tamarinde, süß 65 Banane, reif 60 Duft-/Jasminreis 60 Eiscreme, gezuckert 60 Gerstengraupen, fein (Perlgraupen) 60 Grieß (aus Hartweizen) 60 Honig 60 Lasagne (aus Hartweizen) 60 Maronen, Esskastanien 60 Mayonnaise (industriell, gezuckert) 60 Melone, Honigmelone* 60 Milchbrot 60 Ovomaltine 60 Pizza 60 Porridge, gekocht aus Haferflocken 60 Ravioli (aus Hartweizen) 60 Reis aus der Camargue 60 Reis, Langkorn 60 Schokoladenpulver, gezuckert 60 Aprikosen (Dose, mit Zucker) 55 Bulgur (gekocht ) 55 Chicorée-Sirup 55 Ketchup 55 Mangosaft, ohne Zucker 55 Maniok, bitter 55 Maniok, süß 55 Mispel 55 Nutella® 55 Papaya 55 Pfirsich (Dose, gezuckert) 55 Reis, rot 55 Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 55 Senf, süß 55 Spaghetti, weiß, weich gekocht 55 Sushi 55 Tagliatelles, weich gekocht 55 Traubensaft (ungezuckert) 55 Quelle: Michel Montignac, www.montignac.com Nahrungsmittel und Produkte mit mittlerem GI All Bran™ von Kelloggs 50 Ananassaft, ungezuckert 50 Apfelsaft, ungezuckert 50 Basmatireis, Langkorn 50 Brot mit Quinoa (ca. 65 % Quinoa) 50 Chayote, püriert 50 Energieriegel, ungezuckert 50 Kaki 50 Kekse aus Vollkornmehl, ohne Zucker 50 Kiwi* 50 Litschi/Lychee, frisch 50 Makkaroni (aus Durumweizen) 50 Mango 50 Müsli, ohne Zucker 50 Naturreis 50 Preiselbeer/Heidelbeersaft, ungezuckert 50 Surimi 50 Süßkartoffeln 50 Topinambur, Erdbirne 50 Vollkornnudeln 50 Ananas (frische Frucht) 45 Banane, leicht grün 45 Capellini (dünne Spaghetti) 45 Couscous, Vollkorn 45 Dinkel (Vollkorn) 45 Dinkel (Vollkorn) 45 Emmer-Vollkornmehl (alte Getreidesorte) 45 Erbsen (Dose) 45 Grapefruitsaft, ungezuckert 45 Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit) 45 Kamut-Vollkornmehl 45 Kamutbrot 45 Kochbanane (roh) 45 Kochbanane (roh) 45 Kokosnuss 45 Natur-Basmatireis 45 Orangensaft, zuckerfrei 45 Preiselbeeren 45 Roggenvollkornbrot (100 %) 45 Tomatensoße (mit Zucker) 45 Trauben, frisch 45 Vollkornbulgur (gekocht) 45 Vollkorncerealien, ohne Zucker 45 Vollkorntoast, ohne Zucker 45 Apfelwein, trocken 40 Bohnen, rot (Dose) 40 Buchweizen, Vollkorn (dunkles Korn) 40 Dicke Bohnen, roh 40 Emmer (alte Getreidesorte) 40 Erdnussbutter 40 Falafel (aus Bohnen) 40 Feigen, getrocknet 40 Hafer 40 Haferflocken, grob 40 Kamut, Vollkorn 40 Karottensaft, ohne Zucker 40 Kokosmilch 40 Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl) 40 Milchzucker 40 Pepino, Melonenbirne 40 Pflaumen, getrocknet 40 Pumpernickel 40 Quinoa-Mehl 40 Quittengelee (ohne Zucker) 40 Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 40 Sesammus, Tahin 40 Sorbet, ohne Zucker 40 Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) 40 Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig 40 Vollkornnudeln, al dente 40 Zichorie (Getränk) 40 Quelle: Michel Montignac, www.montignac.com Nahrungsmittel und Produkte mit niedrigem GI Adzuki-Bohnen 35 Amarant 35 Apfel, frisch 35 Apfel, getrocknet 35 Apfelmus, Apfelkompott 35 Aprikosen, getrocknet 35 Bierhefe 35 Bohnen, Borlotti 35 Bohnen, rot 35 Bohnen, schwarz 35 Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf) 35 Cherimoya, Zimtapfel, Annonenfrucht 35 Eiscreme (mit Fruchtzucker) 35 Erbsen, frisch 35 Erbsen, frisch 35 Falafel (aus Kichererbsen) 35 Feige, frisch 35 Granatapfel, frisch 35 Hefe 35 Joghurt** 35 Kichererbsen (Dose) 35 Kichererbsenmehl 35 Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz 35 Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 35 Nektarine 35 Orange, frisch 35 Pfirsich, frisch 35 Pflaume, frisch 35 Quinoa 35 Quitte, frisch 35 Sellerie, roh 35 Senf, scharf 35 Sojajoghurt (aromatisiert) 35 Sonnenblumenkerne 35 Sprossenbrot (aus gekeimtem Getreide) 35 Suppennudeln aus Hartweizen 35 Tomaten, getrocknet 35 Tomatensaft 35 Tomatensoße, ohne Zucker 35 Wasa Köstlich (24 % Ballaststoffgehalt) 35 Weiße Bohnen, Perlbohnen 35 Wildreis 35 Brot (Montignac brot) 34 Aprikosen, frisch 30 Birne, frisch 30 Bohnen, grün 30 Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker 30 Grapefruit, frisch 30 Hafermilch (ungekocht) 30 Karotten, roh 30 Kichererbsen 30 Knoblauch 30 Linsen, braun 30 Linsen, gelb 30 Mandarinen, Clementinen 30 Mandelmilch 30 Marmelade, ohne Zucker 30 Milch (vollfett oder fettarm)** 30 Milch aus Milchpulver** 30 Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 30 Quark, nicht abgetropft** 30 Rote Bete, roh 30 Schwarzwurzeln 30 Sojamilch 30 Sojanudeln 30 Tomate 30 Weiße Rübe, roh 30 Bohnenkerne, grün (Flageolet) 25 Brombeeren 25 Erbsen, halb 25 Erdbeeren, frisch 25 Erdnussmus, ungezuckert 25 Gerstengraupen, grob 25 Haselnussmus, ungezuckert 25 Heidelbeeren 25 Himbeere, frisch 25 Hummus (vegetar. Brotaufstrich aus Kichererbsen) 25 Johannisbeeren, rot 25 Kirschen 25 Kürbiskerne 25 Linsen, grün 25 Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 25 Mungobohnen 25 Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 25 Sojamehl 25 Stachelbeere 25 Acerolakirsche, Antillenkirsche 20 Artischocke 20 Aubergine 20 Bambussprossen 20 Fruktose (Fruchtzucker) 20 Kakaopulver, ohne Zucker 20 Palmherzen 20 Ratatouille 20 Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 20 Soja Cuisine (Soja-Sahne) 20 Sojajoghurt (natur) 20 Tamarisoße (ohne Zucker oder Süßstoff) 20 Zitronensaft, ohne Zucker 20 Agavensirup 15 Blumenkohl 15 Brokkoli 15 Cashewnuss 15 Champignons, Pilze 15 Chicoree 15 Erdnüsse 15 Essiggurken 15 Fenchel 15 Getreide, gekeimt 15 Gurke 15 Haselnuss 15 Ingwer 15 Johannisbeeren, schwarz 15 Johannisbrotmehl (Carobpulver) 15 Kleie (Weizen, Hafer ...) 15 Kohl, Kraut 15 Lauch, Frühlingszwiebel 15 Lupine (Süßlupine) 15 Mandeln 15 Mangold 15 Nüsse 15 Oliven 15 Paprika 15 Pepperoni 15 Pesto 15 Physalis, Kapstachelbeere 15 Pinienkerne 15 Pistazien 15 Radieschen, Rettich 15 Rhabarber 15 Rosenkohl 15 Salat, grün 15 Sauerampfer 15 Sauerkraut 15 Schalotte 15 Soja 15 Spargel 15 Spinat 15 Sprossen 15 Stangenbohnen 15 Stangensellerie 15 Tempeh 15 Tofu 15 Zucchini 15 Zwiebeln 15 Avocado 10 Essig 5 Gewürze, Kräuter (Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Oregano, Zimt, Vanille, etc.) 5 Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste) 5 Quelle: Michel Montignac, www.montignac.com

 

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